Стресс — это естественная физическая, умственная и эмоциональная реакция на различные события в нашей жизни. Кратковременный стресс даже полезен для человека, но длительный стресс может вызвать множество проблем со здоровьем. Провизор аптеки Südameapteek Олеся Кузнецова делится советами, как бороться со стрессом.
Все люди время от времени находятся в состоянии стресса. Стресс вызывают, например, новые обязанности на работе, проблемы со здоровьем, смерть любимого человека, а также радостные события, такие как рождение ребенка или свадьба.
Организм человека реагирует на стресс посредством нервной и эндокринной системы, высвобождая из надпочечников гормоны стресса — адреналин и кортизол. Гормоны стресса увеличивают частоту дыхания и насыщение крови кислородом, сердце начинает биться быстрее, повышается артериальное давление и уровень сахара в крови. Кровоток также ускоряется, чтобы кровь быстрее попала в мышцы и органы, и человек приступил к решению ситуации, то есть бороться с фактором стресса или убежать от него.
Кратковременный стресс может быть полезным
Стресс — это не обязательно нечто плохое. Непосредственное и кратковременное напряжение может даже принести пользу здоровью. Оно закаляет нас и в будущем помогает справляться с потенциально опасными ситуациями, т. е. учит людей приспосабливаться.
Умеренный и кратковременный стресс улучшает когнитивные функции, поскольку связи между нейронами в головном мозге укрепляются и способствуют улучшению памяти и концентрации. Умеренный стресс производит в организме химические соединения, которые влияют на иммунную систему и могут повысить сопротивляемость организма. Стресс стимулирует иммунную систему, что очень хорошо для немедленного решения ситуации, поскольку помогает предотвратить инфекции и заживляет раны.
Стресс начинает сказываться на здоровье, когда становится хроническим
Совершенно иной эффект возникает, когда стрессовая реакция не прекращается, а уровень стресса остается высоким в течение длительного времени. Хронический стресс вызывает множество проблем и отрицательно влияет на общее самочувствие человека. Наиболее типичными симптомами хронического стресса являются легкая раздражительность и тревожность, нарушения сна, головные боли и боли в спине. В большинстве случаев человек испытывает боль из-за напряженных мышц, которые не успевают в достаточной мере расслабиться. Боли в животе и изжога также могут указывать на то, что человек постоянно находится в эмоциональном напряжении.
При длительном стрессе гормоны стресса ослабляют иммунную систему и снижают защитную реакцию организма в отношении чужеродных захватчиков. Люди с хроническим стрессом более подвержены различным вирусным заболеваниям. Стресс также может увеличить время, необходимое для восстановления после болезни или травмы.
Гормоны стресса также влияют на дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Если человек страдает респираторными заболеваниями, такими как астма или эмфизема, стресс может в еще большей степени затруднить дыхание. У людей, находящихся в состоянии стресса, значительно выше риск инсульта и сердечного приступа. Продолжительный стресс может привести к депрессии и гормональным нарушениям.
Так как же можно бороться со стрессом?
- Один из важнейших аспектов — это четкий распорядок дня и полноценный сон. В отсутствие сна уровень кортизола значительно повышается, что негативно сказывается на обмене веществ, иммунитете и когнитивных способностях. Потребность во сне варьируется от человека к человеку, но в среднем нам нужно 7-8 часов сна. О том, достаточно ли вы спите, лучше всего указывает ваше самочувствие. Если после пробуждения вы чувствуете себя свежим и отдохнувшим, значит, всё в порядке.
- По возможности стоит сократить время перед разными экранами. Электронные устройства излучают неестественный синий свет, который подавляет синтез мелатонина, человек дольше остается активным, увеличивается время, необходимое для засыпания. Также может быть полезно перестать читать плохие новости.
- Следует регулярно питаться: к трем основным приемам пищи стоит добавить 2-3 перекуси. Не стоит перебарщивать с количеством — правило тарелки помогает определить правильное количество. Употребляйте побольше овощей и фруктов, белковой пищи, качественных масел, при этом исключите употребление быстрых углеводов. Это помогает предотвратить колебание сахара в крови, поддерживать уровень энергии и настроение стабильным.
- Следует ограничить употребление алкоголя, кофе, крепкого чая, шоколада и энергетических напитков. В больших количествах кофе и алкоголь усиливают синтез кортизола, и человек попадает в замкнутый круг, где ищет избавления от веществ, которые в свою очередь вызывают стресс.
- Также полезно бросить курить. Никотин вызывает выброс дофамина в мозг, что сопровождается положительным расслабляющим и успокаивающим действием. К сожалению, это расслабление непродолжительное, поскольку концентрация дофамина падает относительно быстро, и в результате человек чувствует себя плохо, что заставляет его снова браться за сигарету.
- Важны регулярные занятия спортом — гимнастика, упражнения на растяжку, прогулки на свежем воздухе. Техники дыхания также снижают уровень кортизола и способствуют выработке гормонов счастья.
- Помощь можно найти и в аптеке. Хорошо известно, что магний и витамины группы B, мелатонин, глицин и лекарственные травы, такие как зверобой, пассифлора, родиола розовая, валериана, пустырник сердечный, хмель и мелисса помогают справиться со стрессом.
- В более тяжелых случаях существуют специальные препараты. Ваш врач может прописать, например, обезболивающие, средства от изжоги и препараты для пищеварения или другие лекарства, отпускаемые по рецепту.
