Исследования показали, что 75 мг цинка в день помогают быстро избавиться от простуды. Однако, если вы постоянно получаете большую дозу этого элемента, вместо пользы, можно ослабить иммунитет. Как же сбалансировать ежедневную потребность в цинке и найти лучший способ поддержать свой иммунитет?
По словам провизора Südameapteek Херге Тийсвельт, посетители аптек часто жалуются на усталость. Если весной это связано с т. н. сезонной утомляемостью и выпускными экзаменами, то осенью причиной становится недостаток света и плохая погода. «К каждому нужно подходить персонально, потому что, помимо недостатка в витаминах усталость могут провоцировать некоторые заболевания. Конечно, существуют разные факторы, но одной из причин усталости может быть недостаток цинка в организме». По словам фармацевта, когда слабость сохраняется длительное время, а семейный врач не обнаруживает никаких заболеваний, в рацион может быть добавлен цинк. Этот антиоксидант борется со стрессом и свободными радикалами, ослабляющими организм.
Цинк влияет на многие процессы в организме, включая обмен веществ, обоняние и осязание. Особенно важен этот элемент для функционирования иммунной системы – его недостаток может привести к тому, что человек быстро заболевает и сложнее восстанавливается после болезни. Рекомендуемая суточная доза цинка для взрослых женщин составляет 8 мг, а для мужчин - 11 мг.
По словам лабораторного врача SYNLAB Меэли Глюкманн, если рацион человека разнообразен, обычно дефицита цинка не возникает. Однако часть жителей Эстонии все же испытывают в нем недостаток, поскольку одни придерживаются диеты, другие долго пребывают в стрессовой ситуации, а третьи злоупотребляют алкоголем.
Цинк и иммунитет
Дефицит цинка затрудняет выработку организмом иммунных клеток, таких как лейкоциты. В результате вы можете чаще болеть, и на выздоровление уйдет больше времени. «Цинк поддерживает иммунную систему, помогая бороться с вирусами и бактериями, такими как стрептококк, которые вызывают опасную пневмонию», – говорит доктор Глюкманн. Она поясняет, что цинк блокирует доступ бактерий к питательным веществам, оставляя болезнетворные микроорганизмы «голодными» и облегчая иммунным клеткам их уничтожение. «В некоторых случаях дополнительный прием цинка помогает сократить продолжительность заболевания, например, при простуде», – добавляет врач.
Исследования показывают, что люди, принявшие 75 мг цинка в течение 24 часов с момента появления первых признаков простуды, полностью поправлялись уже через неделю в отличие от тех, кто не получал этот микроэлемент. «Причиной является способность цинка останавливать размножение и распространение в организме вируса, вызывающего простуду», – говорит Глюкманн.
Нужно ли принимать цинк как пищевую добавку?
«Препараты цинка могут понадобиться тем, кто часто страдает вирусными заболеваниями, имеет проблемы с выпадением волос и не доволен состоянием кожи. А также тем, кто в настоящее время находится в стрессовом периоде или долгое время борется с усталостью и слабостью», – поясняет провизор.
Вегетарианцам нужно примерно на четверть больше цинка, чем тем, кто придерживается смешанной диеты. «Вегетарианцы исключили из своего меню один из важных источников цинка – мясо. При этом многие растительные продукты с высоким содержанием цинка богаты фитатами. Фитаты образуют соединения с минералами, которые препятствуют усвоению цинка организмом», – объясняет Тийсвельт. Она добавляет, что, поскольку цинк играет важную роль в процессах деления и роста клеток, синтеза белка, потребность в нем больше в детстве и подростковом возрасте, а также во время беременности и кормления грудью.
Лабораторный врач Меэли Глюкманн добавляет, что дефицит цинка может возникнуть во время тяжелых физических нагрузок, а также проявиться у людей, которые принимают высокие дозы железа и кальция и лекарства, снижающие кислотность желудка (омепразол). «Содержание цинка выше нормы может проявляться при заболеваниях щитовидной железы, гипертонии и заболеваниях почек», – говорит д-р Глюкманн и добавляет, что минерал следует принимать не постоянно, а короткими курсами.
В аптеке цинк доступен в виде спрея для рта и растворимого порошка, а также пастилок и таблеток – на любой вкус. Суточная потребность в цинке составляет 7-15 мг, в период роста она выше.
Источники цинка в продуктах
Хотя цинк можно получить из БАДов, все же лучше начать с увеличения потребления продуктов, являющихся источником этого элемента. Тем более, что продукты, богатые цинком, часто содержат другие важные питательные вещества, такие как белки, клетчатка и другие минералы.
Безусловно, лучший источник цинка – устрицы. Другими цинкосодержащими продуктами являются красное мясо, рыба и моллюски. Фармацевт также выделяет злаки и бобовые, орехи, миндаль, тыкву, семечки, шпинат, вареное яйцо, сыр и шоколад. Как и в любой диете, здесь важна регулярность. «Продукты, богатые цинком, нужно добавлять в меню ежедневно, чтобы организм постоянно получал необходимое количество цинка», – говорит Тийсвельт.
Важно знать
Хотя организму нужен цинк, злоупотреблять им также опасно, чтобы не перегрузить иммунную систему. Общее количество цинка в продуктах и добавках не должно превышать 40 мг в сутки. В высокой дозировке его можно принимать непродолжительное время при простуде, чтобы предотвратить болезнь.
«При приеме пищевых добавок всегда нужно соблюдать осторожность, поскольку различные питательные вещества взаимодействуют между собой», – говорит провизор. Например, чрезмерное потребление цинка препятствует усвоению железа и может привести к дефициту меди, а слишком большое количество железа, в свою очередь, снижает усвоение цинка.
Лучший способ узнать, сколько цинка содержится в вашем организме, – сдать анализы крови или мочи. «Количество цинка в организме может значительно меняться в течение дня, например, его больше после еды. Поэтому образцы для определения содержания цинка берутся утром, когда пациент предварительно не ел как минимум 10 часов», - говорит врач.
